身体に優しいレシピ

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ノエル、年末、お正月と、ご馳走食べ過ぎた~、ダイエットしなくちゃ~、な方が多いこのお正月過ぎ去り期。私もそんな1人でございます。あ、うちの旦那もで、今2人してお腹のお肉がズボンのウエストにちょ~っとのる感じかな?なので、こりゃ今戻さないとのちのちヤバい!ってことで冷蔵庫にあるお手軽お野菜や常備品で、カロリーが低めだけど栄養があってお腹も満たす何か1品作ってみようかしら、思い出来たのがこの「豆腐と海藻の食べるスープ、あっさりうまみのレモンコチジャン風味」です。
見た目の通り具材たっぷりですがカロリーが低くてヘルシーなものばかり。それにレモンの酸味とコチジャンの風味がほんのりきいたスープがさっぱりだけど、生姜やにんにく、醤油、味噌の合わせ技でイケるので結構な満足感なのです♪  これだったら特にカロリーを気にしてない方にも喜んでいただけるかな、とも思います。野菜はほんとたまたまお雑煮用に残っていた人参と大根を使いましたが、あるもの&合いそうなものでぜんぜんOKです。そして、レモンがお好きな方はいただく時にさらにもう少しぎゅっと搾っていただいても美味しい。
さ、この年末年始若干ぜい肉つけてしまった皆さん&私(と旦那)、今のうちに踏ん張りましょう!なんちってなんちって。 

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材料(2人分)
・豆腐200g ・春雨30g ・乾燥ワカメ2~3g ・乾燥きくらげ3~4g ・人参の千切り50g ・大根の千切り50g ・刻みネギ又はコリアンダーのざく切り適量 ★昆布だし(5×10㎝くらいの昆布+水650mlを一晩ひたしたもの) ★ナンプラー大1と1/2~ ★醤油大1~ ★酒大1 ★生姜とにんにくのすりおろし1かけずつ ★ゴマ油小1/2~ ★コチジャン小1/2~ ★味噌小1 ★さとう2つまみ ★お好みで赤唐辛子の輪切り1/3本~ ★白炒りゴマ少々 ・レモンの絞り汁1/2個分~ 

作り方
①昆布だしの昆布を取り出し細切りにする。きくらげとワカメをそれぞれ水で戻し水けをよく切って、豆腐と共に食べやすく切る。
②鍋に切った昆布と★を全部入れ煮立ったら人参と大根を入れ、灰汁が出たらさっと取り、柔らかくなるまで煮る、春雨ときくらげも加え柔らかくなったら、豆腐とワカメを入れさっと煮て、ここで一度味を見て足らなければ調味料で調節し、最後にレモン汁をぎゅっと絞り、器に盛り刻みネギを散らして出来上がりです。

※コリアンダー好きとしてはほんとはコリアンダーをかけたかったのですがちょうどなかったのでネギにしましたが、ネギの方がお手軽っちゃお手軽。なのでお好みでどうぞ。昆布だしをお手軽鶏がらスープの素にしても美味しいかと思います。
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ということで、いろいろ過ぎ去ったこの時期によさげなお手軽材料で節約も出来て、食べ応えはあるけどヘルシー材料レシピ&さっぱり副菜レシピたちを集めてみました。皆さまの食卓の1品にしていただけたら嬉しいです♪
ノンオイル→Cpicon 豚もやしのノンオイル梅風味レンジ蒸し by milketmoi
Cpicon もやしえのきのレンジ蒸しおかかバター醤油 by milketmoi
Cpicon ガーリックレモンバター醤油コンニャク by milketmoi
Cpicon ベーコン巻き一口豆腐ステーキ*山葵と共に by milketmoi
Cpicon ザ・もやし炒め by milketmoi
ノンオイル→Cpicon パクチーたっぷし♪豆腐のアジアンサラダ by milketmoi
ノンオイル→美味です!パクチーたっぷり梅ドレッシングの豆腐サラダ
Cpicon キャベツなスパゲティー by milketmoi
ノンオイル→Cpicon ブロッコリーのおひたし by milketmoi
ノンオイル→Cpicon ブロッコリー茎のかつおだし醤油浸し by milketmoi
ノンオイル→Cpicon フランスのシンプルにんじんサラダ by milketmoi
そしてわたくしのクックパッドレシピの中で一番人気で野菜がモリモリ食べれちゃうコチラ。
Cpicon 醤油とバルサミコ酢の超美味ドレッシング by milketmoi


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平日はよく煮物を食べていると少し前に書いたのですが、それがほんとよく食べておりまして、しかも野菜だけ煮物が今は特に好き。で、明日の煮物がないなぁ、思うと、前日に先ずタッパーにお水と昆布を入れて冷蔵庫へ。そして翌朝さささっとある野菜を煮ちゃう、というパターンが多いのです。で、そうして出来て自分的にめっちゃ美味しかったのが今回ご紹介の「芽キャベツと昆布の簡単煮」です。洋風のお料理のイメージがある芽キャベツですが(ベルギーのブリュッセルが発祥と言われフランスでもchou de Bruxelles=シュー・ド・ブリュッセルと呼ばれお馴染み)、薄味の和風だしと芽キャベツのほんのりな苦みがよく合ってこれが何とも言えず美味しくて、あっちゅう間に完食しまた翌日も作ってしまった、という1品です。前日昆布を水につけておけば、翌日ほんとす~ぐ出来ちゃうので、あともう1品な時にもよいですよ。

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材料(2人分)
・芽キャベツ10個 ・昆布4㎝×10㎝くらい1枚+水300ml ★酒大1 ★みりん小1 ★醤油小1 ★塩少々

作り方
①昆布と水を合わせて一晩冷蔵庫に入れておく。
②芽キャベツは底の部分をほんの少し切って縦半分にする。①の昆布を取り出し、食べやすい長さの千切りにする。
③小鍋に①の昆布のだし汁と昆布を入れ火にかけ、煮立ったら芽キャベツを入れ、出て来たアクを取り、★を入れ、蓋をして中火で15~20分くらい煮て、出来上がりです。

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そして、芽キャベツがあると必ず作る我が家のも1つ和食大定番もご紹介。
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芽キャベツの天ぷらです。これはある時、冷蔵庫にあった芽キャベツを思いついて揚げてみたら、ホクホクでほんのりな苦味もまた何とも言えなくてちょっと目からウロコなくらい美味しかった1品。で、レシピアップしようかな、と思ったけど、一応その前にネットで検索してみたら2、3のレシピがあったので、あ~、やっぱり思いついてやってみてこの美味しさめっけた人がいるのだわ、やっぱりねぇ、と思ってレシピアップはやめといた。と、ま、こういうわけなんです。
で、私的ポイントは茹でないで揚げること。そのかわりちゃんと中まで火が通るように火加減は中火で10分くらいかけてじっくり揚げます。これで中までしっかりホクホクの美味しいのが揚がります。そしてこれ、天つゆもいいけど、いいお塩でいただくとこれまた何とも言えず美味しいのです~♪ まだお試ししたことのない方は是非一度お試しあれ。

そして、他の芽キャベツレシピも貼り付けさせておいていただきますね。頻繁に買うお野菜ではない方が多いかと思いますが、たまたまある時にでもお試しいただけたらと思います。あ、それに今回のレシピ全部簡単ですよ~♪
Cpicon 芽キャベツときのこの簡単グラタン by milketmoi
Cpicon ベーコン芽キャベツのカレーバター醤油スパ by milketmoi

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お料理の方がちょっとたまっているのでレシピご紹介続けさせてくださいませ。
今回は超お手軽「もやしの酢醤油ナンプラー和え」です。
えらい庶民的で日本の台所のお助け食材な感じもやしさんですが、こちらでもスーパーで超お気軽に買える食材なのです。袋詰めされたものもあるけれど、大箱がどかん置かれてて、ビニール袋に好きな量を詰めて買うスタイルが多いかな。で、結構こっちの人買ってますよ。でもいったいどんな風にして食べてるのかしら、ってちょっと思います。こっちでもやしの入ったお料理と出会うとしたら、たくさんあるアジア惣菜屋さんやレストランでの炒め物やフォーなど。これらをフランス家庭でまめに作っているとは想像出来ないので、バターソテーなんかにでもしてるのかなぁ。それとも私なんぞが思うよりおうちアジアン浸透しているのだろうか?今度ご近所マダムに聞いてみよう。うんうん。けどもやしのバターソテーも美味しくてわたくし大好きです~。粗挽き黒胡椒をガリガリっときかせてね。あ、でもそじゃないそじゃない。今回はレシピカテゴリの「身体に優しいレシピ」に入るバターなしついでに肉もなしの1品。実は「身体に優しいレシピ」カテゴリを作ってから我が家は平日はほぼベジタリアン。そして週末はお肉や魚介やバターやチーズ、生クリームなんかも使ったものをいただく食スタイルになっているのです。でも無理してとかじゃなく、野菜が美味しい!ってことを改めて感じるここ最近でして。ちゃんと美味しければベジタリアン食生活でもしっかり満足できるんだなぁ、と。また言っちまうけど昔肉ばかり食べてた我が家のフランス男もこのスタイルでまったく大丈夫って。昆布たっぷりの煮物もだしがうまいなぁ、って言っております。というわけで、とにかくレシピご紹介です。ポイントはもやしの歯触りがしっかりシャキっと残るようさっと炒めて、火を止めてから玉ねぎを混ぜること。これで玉ねぎもシャキっなんです。材料も調味料も少ないけれど酸っぱ美味しくてごはんがすすみますよ~。


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材料(2人分)
・にんにくのみじん切り1片分 ・赤唐辛子の輪切り1/3本分 ・オリーブオイル大1と1/2 ・もやし300g ・紫玉ねぎの薄切り130g分 ★米酢大2 ★ナンプラー大2/3 ・醤油大1弱 ★粗挽き黒胡椒少々 ・パクチーのざく切り15gくらい

作り方
①フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブオイルを入れ中火にかけ炒め、香りがたったらもやしを入れ、火を強くして15~20秒くらいさっと炒め、火を止める。紫玉ねぎを入れ軽く混ぜたら★を入れさっくり混ぜて馴染ませ、最後にパクチーも混ぜ、お皿に盛り出来上がりです。

※辛いのが苦手な方は赤唐辛子を抜いてください。なくても美味しいです。普通玉ねぎの場合は辛みが強いので、少し水にさらしてほどよく辛みを抜いてからお使いください。最後に味を見て足らなければ塩で調節してください。でもお酢をきかせることで結構しっかり味になっているので、なくて十分かなぁ、と思うのですが。
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おまけ

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そんなベジタリアンな平日食生活の中で、ときどき無性に食べたくなって、朝とお昼の間にたまに(ここフランスじゃ貴重ですから)いただいているのが永谷園のお茶漬け~。ほんっとに美味しい~。でも旦那はこのお茶漬けの、ごはんが水気にしっかりつかってる感じが納得いかないようで、なんか変~苦手~、って。なんやかんや言ったって、まだまだな男です。
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でも私だけで1人占めできるし、1人で立ったままさらさらっと食べるのがまた日本の台所チックで味わいがあっていいんです。他社のお茶漬けもいただいたけれど永谷園がな~んかやっぱり美味しいんですよねぇ。どうしてかなぁ…


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昔毎日肉ばっかり食べてたといううちのフランス男は、何度か書いておりますが、はじめてお豆腐を食べた時は奇妙な表情しまして、俺これ苦手~。って。しか~し、今じゃあ~た、葱や生姜をたっぷりのせた冷奴が大好きでして1人で一丁食べる勢いなくらい。でも私も大好きなので食卓に冷奴が置かれた時は1つの皿の上で4本の箸の小さな戦い(諍い?)がはじまるっつうわけなんです。ちなみに旦那は箸を使うのがとってもうまい。慣れると外国人でも箸の方が使いやすいのかも。だってTVの料理のコンペティション番組なんかを観ていても、日本料理も大好きな有名シェフとかは味見にナイフやフォークじゃなく箸を使っている人もいるくらい(確かティエリー・マークスさんはいつも箸)。そんな豆腐好き我が家で今2人して気に入ってるのがワカメと野菜たっぷりのこの豆腐サラダ。
Cpicon パクチーたっぷし♪豆腐のアジアンサラダ by milketmoi
で、今回はこのサラダを梅ドレッシング仕上げにした、
「パクチーたっぷり梅ドレッシングの豆腐サラダ」のご紹介です。
梅とパクチーが合うのはご紹介させていただいているこのおにぎりで発見済み。
Cpicon 梅とコリアンダーのおにぎり by milketmoi
やっぱり梅とパクチー、よく合います!パクチー好きな方にたまらんと思います。
 しかもノンオイルのシンプル調味料&ローフード&食べ応えありで、1人でこれだけ食べてもお腹いっぱい。これはもう私としてはヘルシーおいしー満足感いっぱいで三拍子揃った健康レシピとしておすすめしないわけにはいきません!な~んてちょっと大袈裟ですが。と言うことで前置きはこれくらいにして早速材料と作り方行きま~す。超簡単で7分か8分、かかっても10分くらいで出来ます♪


材料(2人でお豆腐一丁分)
・絹豆腐一丁 ・乾燥ワカメ大3 ・人参30g ・赤玉ねぎ30g(普通玉ねぎでもOKです) ・パクチー15~20g ★たたいた梅肉20g(ハチミツ梅使用) ★昆布だし大3(和風だしの素を溶かした出しでも可) ★米酢大1と1/2 ★ハチミツ小1/2 

作り方
①ワカメを水につけ戻し、よく水気を切り食べやすく切る。人参は皮をむき、スライサーで千切りにする。赤玉ねぎは薄切りにする。普通玉ねぎの場合は薄切りにしてから水にさらし辛みをほどよく抜いてからキッチンペーパーで優しく水気をよく拭きとる。パクチーはざく切りにする。★をよく混ぜておく。
②皿に豆腐を盛り、ワカメ、玉ねぎ、人参、パクチーをのせ★の梅ドレッシングをかけて出来上がりです。

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さて、今回からブログカテゴリーのオリジナル料理の中にもう1つ「身体に優しいレシピ」という部門を加えさせていただくことにいたしました。
と言うのもここ最近自分とそして家族の健康というものをよく考えるようになり、それから私の亡くなった母が食事療法をしていた時、私は今ほどには料理をしていなくて、たいした美味しいものを作ってあげれなかったことを、今も、と言うか、オリジナルもいろいろ作るようになった今だからこそしょっちゅう思うことがありまして。それにこうしてヘルシーだけど美味しいオリジナルレシピに挑戦してみるのもかなり面白いこともあり、わかりやすく見つけやすい部門を1つ作ってやってみようかなと。
で、一応レシピを作るにあたって思っているのが、市販のだしの素(和風、中華、洋風だしなど全部)、バター、加工肉類(ハム、ベーコン、ソーセージなど)、それからマヨネーズやソースなどの添加物が多く使われた調味料は使わないということ。油は使ったとしても控えめで、肉は使うとすれば白身や赤身を程よい量で。そして和食はもちろんフレンチやイタリアンレシピにも挑戦思っとります。あ、でももちろん今まで通り、生クリームやバターやチーズを使ったザ・フレンチレシピやイタリアンや大好きなアラブ料理やアジアン料理レシピもご紹介させていただきたいと思っております。ま、程よくね。偏らずヴァラエティ豊かに作っていければ、と。
で、第一回め今回は今流行りの「豆腐クリーム」を作ってみました~。

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豆腐クリーム、たぶんどなたか一番最初に作った方がいらっしゃると思うのですが、ちょっとそれはわからなくて。なのでそのレシピ作者さんに心の中でお礼を申し上げつつ挑戦。豆腐に味噌を混ぜるとコクが出るのはわかっていたのでプラスお醤油とそしてそしてにんにくのすりおろしを少々。これでだしの素なしでももの足りなさ感解消です。
それでは早速ですが材料と作り方行きま~す!

材料(豆腐一丁分280g)
・今回は絹豆腐一丁 ・豆乳大2 ・味噌小1と1/2 ・醤油小1 ・にんにくのすりおろし1片分 ・塩胡椒少々  
 
作り方
①ボールに豆腐を入れ、泡だて器でよ~く混ぜ程よく滑らかになったら他の材料を入れ、よく混ぜて出来上がりです。全部の材料をミキサーに入れて混ぜてもOKです。

そして、この豆腐クリームを使って作ったのが、
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「豆腐クリームで海老と干し椎茸と根菜のノンオイル和風美味グラタン」です。
これがと~っても美味しく出来たのです♪
これはですね、そんなにはヘルシーレシピにこだわってないわ、な方にも喜んでいただけるかなぁ、と思います。ちょっと茶碗蒸しの食べ応えある版て感じでしょうか。
そして具材はこの自分レシピキッシュ
1枚のパイ生地で作るハーフ&ハーフな豆腐のキッシュ
の干し椎茸やレンコンの和風組み合わせがとても好きなので今回はそれに大好きな海老もプラス。海老を鶏のささみにしていただいても美味しいかと思います。またはどっちも入れてもリッチですねぇ。
それでは材料と作り方で~す。

材料(2~3人分)
・上記の豆腐クリーム記載量 ・頭と殻と背ワタをとって食べやすく切った茹で海老50g(今回はサラダ用茹で海老使用) ・皮をむいて輪切りにし酢水にさらし茹でたレンコンの角切り100g分 ・水で戻した干ししいたけの薄切り4枚分 ・皮をむいて千切りにしさっと茹でたにんじん50g分 ・塩少々 ★溶き卵1個分 ★薄力粉大1 ★干ししいたけの戻し汁50ml

作り方
①オーブンを180°で予熱開始。
②豆腐クリームに★をよく混ぜる。
③海老と野菜類を合わせ軽く塩をまぶしておく。
④耐熱容器に③の具材を半量しき、②の豆腐クリームの半量をかけ、これをもう一回繰り返す。
⑤これを180°のオーブンで20分くらい焼き、最後高温に上げて好みの焼き色がついたら出来上がりです。



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